Set Raksasa
Lakukan setiap latihan di setiap latihan secara berurutan, satu-satunya istirahat adalah waktu yang diperlukan untuk pindah ke latihan berikutnya. Ketika Anda menyelesaikan latihan terakhir, Anda telah menyelesaikan satu set raksasa. Lakukan 3-4 set raksasa ini Membuka Jendela Baru. per latihan.
Set Squats Diperpanjang
Teknik ini adalah cara untuk memperluas set yang khas (yaitu menyelesaikan repetisi total lebih lengkap) dengan berpindah dari versi tersulit dari latihan ke versi yang lebih mudah. Misalnya Membuka Jendela Baru. jongkok depan lebih sulit daripada jongkok belakang, cara yang sama jongkok jarak dekat lebih sulit daripada jongkok lebar. Jadi salah satu cara untuk memperpanjang seperangkat squat adalah dengan memulai dengan squat depan jurus dekat, kemudian pindah ke jongkok depan jurus lebar, kemudian memeras bobot dan segera pindah ke jongkok belakang jurus-dekat dan kemudian menyelesaikan dengan jongkok jongkok posisi lebar — itu satu set diperpanjang.
Ini pada dasarnya membuat bobot lebih mudah diangkat pada setiap perubahan posisi berurutan. Membuka Jendela Baru. , memungkinkan Anda untuk terus melakukan repetisi total lebih banyak per set. Ini tidak hanya memungkinkan seseorang untuk berlatih dengan intensitas lebih tinggi Membuka Jendela Baru. , tetapi perubahan posisi tubuh Membuka Jendela Baru. meningkatkan jumlah serat otot yang ditargetkan pada setiap kelompok otot tertentu.
Untuk melakukan seperangkat squat yang lebih panjang, pertama-tama pilih bobot yang biasanya membatasi Anda hingga 4-5 repetisi pada squat depan posisi dekat (walaupun Anda akan mencoba tidak lebih dari 3-4 repetisi). Untuk setiap perubahan dalam gerakan latihan untuk set diperpanjang Anda akan mencoba 3-4 repetisi. Jangan melakukan lebih dari empat repetisi pada latihan apa pun kecuali gerakan terakhir dari set yang diperpanjang. Anda dapat mencoba untuk gagal Membuka Jendela Baru. pada latihan terakhir dari semua set diperpanjang. Karena Anda akan melakukan empat latihan perubahan per set diperpanjang pada squat, Anda akan meringkas total sekitar 12-16 repetisi. Jadi pada intinya, Anda menggunakan bobot pada setiap gerakan squat yang berbeda yang terbaik untuk peningkatan kekuatan, tetapi pada akhir perpanjangan, total repetisi yang dilakukan kelompok otot berada dalam kisaran yang terbaik untuk pertumbuhan otot dan mendapatkan robek. Istirahat di antara set yang diperluas. Membuka Jendela Baru. selama 3-4 menit. Lakukan antara 3-4 set untuk setiap set yang diperpanjang.
Ini adalah teknik pelatihan yang sangat canggih karena melibatkan beban berat dengan sedikit istirahat.
Pelatihan 5-10-20
Pelatihan 5-10-20 adalah metode yang mengharuskan Anda melakukan tiga set per latihan dengan repetisi spesifik yang dilakukan Membuka Jendela Baru. pada setiap set. Set pertama dilakukan hanya untuk lima repetisi. Ini adalah kisaran rep yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot. Set kedua dilakukan untuk 10 repetisi. Ini adalah kisaran rep ideal untuk membangun massa otot. Set terakhir dilakukan untuk 20 repetisi. Rentang rep ini meningkatkan daya tahan otot dan dapat membantu menurunkan lemak tubuh.
Menggabungkan ketiga rentang rep ini memberi Anda sebuah program yang melatih otot-otot di setiap aspek yang diperlukan untuk membuatnya besar, ramping Membuka Jendela Baru. , dan kuat.
Set Kecepatan
Pelatihan Pengaturan Kecepatan Membuka Jendela Baru. adalah sistem di mana Anda mengubah kecepatan repetisi dalam set. Anda akan melakukan 15 repetisi per set. Lima repetisi pertama dilakukan dengan kecepatan yang sangat cepat dan eksplosif (kurang dari 1 detik). Lima repetisi berikutnya (repetisi 6-10) dilakukan sangat lambat (5 detik positif dan 5 detik negatif). Lima repetisi terakhir dilakukan pada kecepatan normal (atau sekitar 1-2 detik pada positif dan negatif). Karena intensitas Membuka Jendela Baru. dari rejimen ini, Anda akan memilih berat yang biasanya bisa Anda lakukan 20-25 repetisi.
Dengan menggabungkan repetisi cepat, repetisi lambat Membuka Jendela Baru. dan repetisi normal ke dalam setiap set, manfaat Anda tiga kali lipat: Anda menuai peningkatan kekuatan dan massa dan mengurangi lemak tubuh.
Repetisi cepat, seperti semua gerakan eksplosif, membangun kekuatan Membuka Jendela Baru. , atau kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan sangat cepat. Perwakilan Speedy juga meminta serat berkedut cepat yang rentan terhadap pertumbuhan. Repetisi yang lambat membangun kekuatan dengan menjaga otot-otot tetap tegang untuk jangka waktu yang lebih lama. Semakin lama mereka harus menopang berat badan, semakin rusak, dan karenanya semakin banyak otot yang akan mereka kembangkan. Dan mengakhiri setiap set dengan repetisi normal berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot. Karena Anda melakukan 15 repetisi tanpa henti dalam beberapa set, Anda juga akan mendapatkan sedikit latihan kardio dan membakar lemak tubuh.
21-an
Ini adalah metode pelatihan tingkat lanjut Membuka Jendela Baru. yang akan menantang Membuka Jendela Baru. otot-otot kaki dalam tiga rentang gerak berbeda Membuka Jendela Baru. dalam satu set. Namanya berasal dari jumlah total repetisi per set yang Anda lakukan dengan teknik pelatihan ini. Dalam setiap set, Anda melakukan total 21 repetisi, tetapi sebagai tiga set yang terpisah dari tujuh repetisi. Anda mungkin pernah menggunakan teknik ini sebelumnya pada ikal.
Anda melakukan tujuh repetisi melalui paruh pertama rentang gerak, tujuh repetisi melalui paruh kedua, lalu tujuh repetisi melalui rentang gerak penuh. Dengan menggunakan ikal kaki sebagai contoh, Anda mulai dengan kaki terentang penuh dengan pergelangan kaki di bawah bantalan pergelangan kaki. Pertama Anda meringkuk beratnya tujuh kali hanya sampai ke titik di mana kaki Anda
