Cedera punggung bawah membuat Anda tidak mencapai yang terbaik? Beginilah cara menjadi sehat dan tetap seperti itu.
Hubungan Anda dengan punggung Anda Membuka Jendela Baru. bisa menjadi rumit. Kadang-kadang itu persis apa yang Anda inginkan, apakah itu mendukung Anda melalui lift berat. Membuka Jendela Baru. Atau membantu Anda membawa bahan makanan dari mobil Kemudian lagi, punggung Anda bisa menjadi sakit kerajaan, berulah hanya ketika Anda sangat membutuhkannya. Sayangnya, sebagian besar dari kita pernah mengalami beberapa bentuk sakit punggung. Membuka Jendela Baru. , apakah itu sakit yang lewat atau masalah jangka panjang. Kami akan membantu Anda menaklukkan sakit punggung kronis sehingga Anda dan punggung Anda bisa bahagia bersama akhirnya.
APA MASALAHNYA?
Punggung Anda dipisahkan menjadi tiga bagian: tulang belakang leher (leher), tulang belakang toraks (punggung atas), dan tulang belakang lumbal (punggung bawah). Tulang belakang adalah struktur yang rumit, terdiri dari berbagai sendi, ligamen, dan saraf, yang semuanya bekerja sama untuk mendukung, memperkuat, dan menggerakkan seluruh tubuh Anda. Karena ada banyak bagian yang bergerak, punggung bawah memiliki risiko cedera yang tinggi. Lebih dari 31 juta orang Amerika mengalami nyeri punggung bawah pada waktu tertentu, menurut American Chiropractic Association.
Dan sambil berolahraga Buka Jendela Baru. membuat Anda sehat secara umum, dapat membuat punggung Anda berisiko cedera jika Anda tidak berhati-hati. Gagal melakukan pemanasan dengan baik, menundukkan tulang belakang Anda ke aktivitas-aktivitas berdampak tinggi yang berulang, atau hanya menggunakan bentuk yang buruk, semua dapat menyebabkan kesulitan punggung. “Otot tidak dapat berfungsi pada kapasitas maksimalnya jika otot tidak diregangkan atau dihangatkan. Dan dampak kegiatan seperti berlari menempatkan kekuatan pada tulang belakang dan sendi, ”jelas Jeffrey A. Goldstein, MD , seorang ahli bedah tulang belakang tulang belakang di NYU Langone Health di New York
Mengangkat beban berat atau melakukan latihan simetris seperti dearlitfs dan squat dapat menyebabkan cedera jika formulir Anda tidak aktif. "Kegiatan ini berpotensi menyebabkan kompresi pada tulang belakang, jadi sangat penting untuk memiliki mekanik yang ideal saat melakukannya," kata Erica Meloe, seorang ahli terapi fisik di praktek swasta di New York. Cedera lalu juga bisa menghantui punggung Anda dengan membuang formulir Anda. “Saya telah melihat banyak pasien dengan keseleo pergelangan kaki yang lama atau riwayat patah tulang pergelangan tangan — ketika mereka berjongkok mereka akan mengalihkan berat badan ke satu sisi dan akhirnya menyakiti punggung mereka dalam proses,” tambah Meloe.
Dan kurangnya fleksibilitas dan mobilitas dapat menciptakan masalah tambahan. "Kebanyakan orang sangat ketat dan lemah di pergelangan kaki, pinggul, punggung atas, dan bahu mereka," kata Ashleigh Gass, CSN, CSCS, yang berbasis di Clearwater, FL. "Jika Anda hanya fokus pada latihan kekuatan tradisional dan mengabaikan mobilitas sendi, fleksibilitas, dan pelatihan inti, kemungkinan cedera Anda akan meningkat."
CEDERA JAM
Bagaimana Anda bisa tahu apakah nyeri punggung Anda hanyalah akibat dari hari latihan yang berat atau sesuatu yang lebih serius? Rasa sakit yang berlangsung lebih lama dari dua hari atau terasa tumpul atau tajam dan dimulai di tengah atau samping punggung bawah dan bergerak ke glutes Anda sering menjadi indikator cedera yang berpotensi lebih besar.
"Waspadai setiap mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau rasa sakit di kaki atau masalah usus atau kandung kemih, karena ini dapat menjadi tanda-tanda cedera neurologis yang membutuhkan perhatian mendesak," memperingatkan Goldstein.
Langkah pertama untuk mengobati sakit punggung adalah istirahat, es, dan antiperadangan. Tapi jangan istirahat terlalu lama, "Tidak apa-apa untuk mengambil satu hari untuk beristirahat dari cedera akut, tetapi pastikan untuk bergerak segera setelah itu untuk menghindari terlalu kaku," Ketika Anda siap, cobalah berbusa atau menggantung dari sebuah bar untuk membantu melonggarkan punggung Anda dan dekompresi tulang belakang Anda.
Nyeri akibat cedera akut harus sembuh dalam beberapa hari atau minggu. Namun ketidaknyamanan yang berkepanjangan setelah beberapa bulan berarti mungkin saatnya untuk mencari saran medis. Jika tidak diobati, Anda akan mulai memberi kompensasi di area lain di tubuh Anda, memperingatkan Meloe. "Dengan setiap kekambuhan, waktu pemulihan menjadi lebih lama, dan tingkat reinjury akan meningkat," katanya.
PRAKTIK PREVENTATIF
Sementara cedera punggung tetap umum, itu tidak berarti Anda harus menjadi orang yang berisiko. Untuk memastikan Anda tetap sehat, gabungkan rekomendasi berikut ke dalam rutinitas Anda.
1. BERBAGAI POSISI ANDA.
Hindari menggunakan otot yang sama dengan cara yang sama, itu melampaui gym. “Jika Anda duduk sepanjang hari, pastikan kardio atau pemanasan Anda terdiri dari latihan berdiri, seperti elips atau berlari; jika Anda berdiri sepanjang hari, cobalah sepeda. ”Saran yang sama berlaku untuk tempat kerja, terutama jika Anda memiliki pekerjaan di meja. Cobalah menggunakan meja berdiri yang memungkinkan Anda untuk mengubah posisi di siang hari, ia mencatat, dan menjaga monitor Anda pada tingkat yang baik sehingga leher Anda tidak dalam posisi tegang untuk waktu yang lama.
2. PENGGUNAAN ALAMAT.
“Ketidakseimbangan yang sering menyebabkan sakit punggung termasuk paha belakang dan pinggul yang lemah atau kaku dan mobilitas tulang belakang yang buruk,” “Menggabungkan kekuatan bergerak seperti ekstensi punggung, Senam Tubuh Jefferson Curls [memegang barbel ringan, kaki lurus, berguling melalui berbagai gerakan penuh tulang belakang ; menggulung untuk memulai], dan papan untuk memperkuat inti, “katanya. Juga, lakukan peregangan yang membantu dekompresi tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas; beberapa pose yoga sangat membantu.
3. MULAI LAMBAT.
Jika Anda baru memulai dengan rencana kebugaran atau kembali setelah PHK yang lama, tingkatkan secara bertahap. "Melakukan CrossFit, di mana Anda mengayunkan kettlebell berat, atau mengambil kelas boot camp tanpa dasar kekuatan dapat mempotensiasi cedera punggung," tambah Meloe, jadi "lihat terapis fisik untuk evaluasi awal sebelumnya."